Obesitas menjadi salah satu masalah kesehatan global yang kian memprihatinkan. Di Indonesia, prevalensi obesitas pada orang dewasa mencapai 21,0% pada tahun 2021, berdasarkan data Riskesnas 2021. Angka ini menunjukkan bahwa 1 dari 5 orang dewasa di Indonesia mengalami obesitas. Obesitas dapat memicu berbagai penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk menjaga berat badan ideal agar terhindar dari risiko penyakit tersebut.

Salah satu cara efektif untuk mencegah obesitas adalah dengan berolahraga secara rutin. Namun, kesibukan dan keterbatasan waktu seringkali menjadi kendala bagi banyak orang untuk berolahraga di gym atau pusat kebugaran.

Jangan khawatir! Ada kabar baik bagi Anda yang ingin berolahraga di rumah dengan mudah dan efektif. Berikut 4 gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mencegah obesitas:

4 Gerakan Sederhana Mencegah Obesitas

1. Push-up

Push-up adalah latihan yang melatih otot dada, bahu, dan trisep. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Cara:

1. Berbaring tengkurap di lantai dengan kedua tangan di bawah bahu.
2. Turunkan badan hingga dada hampir menyentuh lantai, jaga agar siku tetap rapat dengan tubuh.
3. Dorong tubuh ke atas hingga kembali ke posisi semula.
4. Ulangi gerakan selama 10 – 15 kali.

Tips:

• Bagi pemula, Anda dapat melakukan push-up dengan lutut di lantai.
• Jika Anda merasa kesulitan, lakukan push-up di atas meja atau kursi.

2. Sumo Squat

Sumo squat adalah latihan yang melatih otot paha bagian dalam, paha bagian luar, dan bokong. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, dengan jari-jari kaki mengarah keluar.
2. Turunkan badan seperti ingin duduk di kursi, jaga agar lutut sejajar dengan ujung kaki.
3. Tahan posisi selama beberapa detik.
4. Kembali ke posisi semula.
5. Ulangi gerakan selama 15 – 20 kali.

Tips:

• Pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.
• Hindari mengangkat tumit dari lantai.

3. Sit-up

Sit-up adalah latihan yang melatih otot perut. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot perut.

Cara:

1. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai.
2. Letakkan tangan di belakang kepala atau di dada.
3. Angkat tubuh dari lantai hingga dada menyentuh lutut.
4. Turunkan tubuh kembali ke posisi semula.
5. Ulangi gerakan selama 15 – 20 kali.

Tips:

• Hindari menarik leher saat melakukan gerakan.
• Jaga agar punggung bawah tetap menempel di lantai.

4. Bird Dog

Bird dog adalah latihan yang melatih otot inti tubuh, termasuk perut, punggung, dan pinggul. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Cara:

1. Berdiri dengan empat kaki, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Angkat tangan kanan dan kaki kiri ke atas, jaga agar tubuh tetap stabil.
3. Tahan posisi selama beberapa detik.
4. Kembali ke posisi semula.
5. Ulangi gerakan dengan mengangkat tangan kiri dan kaki kanan.
6. Lakukan 10 – 15 kali pengulangan untuk setiap sisi.

Tips:

• Jaga agar tubuh tetap tegak dan sejajar saat melakukan gerakan.
• Hindari mengangkat pinggul atau bahu terlalu tinggi.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Kementerian Kesehatan RI (@kemenkes_ri)

Tips Melakukan Gerakan dengan Efektif

Mencegah obesitas tidak harus dengan berolahraga di gym atau pusat kebugaran. Anda dapat melakukan 4 gerakan sederhana di atas di rumah dengan mudah dan efektif. Lakukan gerakan ini secara rutin minimal 3 – 5 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

1. Push Up
2. Sumo Squad
3. Sit Up
4. Bird Dog